Peulvruchten zijn een echte troef in de keuken: lekker, voedzaam én verrassend makkelijk klaar te maken. Met hun stevige beet en milde, volle smaak passen ze perfect in allerlei gerechten. Van snelle doordeweekse stoofpotjes tot rijke ovenschotels die je buikje verwarmen. Ideaal comfortfood voor de herfst en winter, net wanneer je wel wat extra energie kan gebruiken. Maar peulvruchten zijn niet alleen handig en smaakvol, ze zijn ook bijzonder gezond. De Hoge Gezondheidsraad raadt aan om ze meerdere keren per week op het menu te zetten. Dat is geen toeval: peulvruchten zitten boordevol plantaardige eiwitten, vezels en een brede waaier aan vitaminen en mineralen. Wie bovendien vaker peulvruchten eet, doet niet alleen zichzelf maar ook de planeet een plezier. Omdat ze een veel lagere ecologische voetafdruk hebben dan dierlijke producten, vormen ze een duurzaam alternatief voor vlees en zuivel. Dit komt onder andere doordat de productie ervan minder CO₂-uitstoot veroorzaakt en minder water verbruikt dan bij dierlijke producten. Daarnaast draagt de teelt vaak bij aan een betere bodemkwaliteit. Vaak wordt er bovendien gebruikgemaakt van wisselteelt, wat de biodiversiteit ten goede komt.
Snel, simpel en altijd lekker
Peulvruchten zijn verrassend veelzijdig. Je kunt er alle kanten mee uit: van hartige gerechten zoals stoofpotjes, curry’s en salades tot zoete bereidingen zoals brownies of energierepen. Heb je wat meer tijd, dan kan je aan de slag met de gedroogde varianten. Kikkererwten (zeker!) en bonen laat je best een nachtje weken voor je ze kookt. Linzen hoef je niet voor te weken en zijn meestal binnen de 30 minuten gaar. Moet het heel snel gaan, dan kan je altijd terugvallen op gegaarde peulvruchten in blik of bokaal, zo klaar om toe te voegen aan je gerecht. Daarnaast vind je in de winkel steeds meer producten die verrijkt zijn met peulvruchten en daardoor een bron van plantaardige eiwitten vormen, of zelfs als eiwitrijk bestempeld mogen worden.
Gezond voor lichaam en weerstand
Peulvruchten zijn onmisbare smaakmakers in de keuken: rijk aan plantaardige eiwitten, vezels en verschillende vitaminen. Omdat elke soort unieke vitaminen bevat, is het verstandig om te variëren tussen bijvoorbeeld linzen, bonen en kikkererwten. Dankzij hun vezelrijke samenstelling ondersteunen ze een gezonde spijsvertering. Daarnaast dragen ze ook bij aan het verlagen van cholesterol en het in balans houden van de bloedsuikerspiegel. Wist je trouwens dat de eiwitten uit peulvruchten onmisbaar zijn voor spieropbouw, herstel en het behoud van een goede gezondheid? Met andere woorden: door peulvruchten regelmatig in je dieet op te nemen, geef je je lichaam een krachtige boost om de wintermaanden vol energie en met een sterke weerstand door te komen.
Een kleine keuze met grote impact
Kiezen voor peulvruchten in plaats van vlees of zuivel is een eenvoudige manier om duurzamer te eten. Peulvruchten hebben vaak minder water en grondstoffen nodig, en stoten veel minder broeikasgassen uit. Door te kiezen voor lokaal geteelde soorten, zoals Belgische linzen, beperk je bovendien de impact van transport. Zo draag je bij aan een gezondere planeet, gewoon via je bord.
Peulvruchten in de keuken
Welke Bio-Planet peulvruchten belanden het vaakst in de Belgische kookpot? Hieronder vind je de absolute publiekslievelingen:
– Kikkererwten (vooral populair in blik of bokaal) : Door de opmars van de Midden-Oosterse keuken en de invloed van chefs zoals Ottolenghi zijn kikkererwten helemaal ingeburgerd. Als resultaat is hummus tegenwoordig bijna een Vlaamse klassieker.
– Kidneybonen / rode bonen (vooral populair in blik of bokaal) : Een vaste waarde in de keuken, en vooral onmisbaar in gerechten als chili con carne. Handig, voedzaam en altijd een succes.
– Linzen (met de gedroogd vorm als favoriet) : Linzen zijn populair omdat je ze in droge vorm niet hoeft te weken én ze binnen de 30 minuten gaar zijn. Daarnaast zijn ze super makkelijk te verwerken in stoofpotjes, salades of lunchgerechten, ook in voorgekookte vorm.
Crostini met wittebonenspread en tartaar van rode biet
Ingrediënten (voor +/- 10 aperitiefhapjes) : 1 rode biet (of 3 kleine), ¼ citroen, ½ takje tijm, 1 teen look, ciabattabrood, 170g witte bonen, ½ koffielepel vloeibare honing, 1 ½ eetlepel olijfolie, 1 ½ eetlepel walnotenolie, ½ eetlepel appelazijn, Zwarte peper, Zout
Voorbereiding: 1. Spoel de witte bonen onder koud water en laat uitlekken. 2. Pers het knoflook en de halve citroen. 3. Snij het ciabattabrood in dunne sneetjes. 4. Rits de blaadjes van het takje tijm.
Bereiding: 1. Kook de ongeschilde rode bieten 15 min. beetgaar. Pel en snij in heel kleine blokjes. 2. Maak een vinaigrette van de notenolie, appelazijn en honing. Kruid met peper en zout en roer onder de nog warme bietenblokjes. 3. Mix de witte bonen met het knoflook, de olijfolie en het citroensap. Kruid met zwarte peper. 4. Rooster de sneetjes ciabatta onder de ovengrill, in een grill of broodrooster. 5. Smeer op elke rostini 1 eetlepel bonenspread. Leg er een koffielepel van de bietentartaar bovenop en werk af met de verse tijm.
Linzotto met boerenkool en buffelmozzarella
Ingrediënten (voor 4 personen) : 3 sjalotten, 1 teen look, 1 klontje ongezouten melkerijboter, 150g groene linzen, 3 blaadjes laurier, 5dl water, zwarte peper, 2 eetlepels camelinaolie, ½ blokje groentebouillon, 3 stengels boerenkool of palmkool, 1 bol buffelmozzarella Ardense
Bereiding: 1. Los het/de bouillonblokje(s) op in heet water. 2 .Snipper de sjalotjes en het knoflook fijn. 3. Kook de linzen (12 min.) vooraf in een groentebouillon met de blaadjes laurier. 4. Rits de gewassen koolbladeren van de hoofdnerf en blancheer (4 min.) in gezouten water. 5. Laat ze schrikken in koud water en dan uitlekken of droogzwieren. 6. Versnij de koolbladeren tot fijne reepjes. 7. Verhit de boter in een steelpannetje en fruit de sjalotjes en het knoflook tot glazig zonder te kleuren. 8.Verwarm ondertussen de groentebouillon in een ander pannetje (laat niet verdampen!). 9. Voeg de voorgekookte linzen bij de sjalotjes/look en bak even kort. 10. Voeg vervolgens, beetje bij beetje, de warme bouillon toe en blijf roeren. Blijf dit herhalen tot de linzen beetgaar zijn. 11. Meng de fijngesneden kool eronder tot alles warm is – proef en kruid af. 12. Serveer met de in stukken gescheurde buffelmozzarella erop en werk af met de camelinaolie.
